以下是登山補給站,幾位前輩提供的經驗分享。
雖然不是山友,還是要好好保護自己,身體才能陪著我上山下海到處跑跳啦!
原文出處:http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=62981

跑步時經常用到大腿後面的肌肉群,以致於跑者大腿後面的肌肉群較前面肌肉群發達。因此使得膝蓋骨受力不均,而加速膝蓋骨的磨損。所以為了避免此等問題,在跑步練習當中,也需加強大腿前面股四頭肌的肌力。

股四頭肌訓練法

山友常會有膝蓋痛的問題,尤其是下山的時候。跑者也有類似的運動傷害,稱之為跑者膝(runner's knee)。除戴護膝外,跑步網站上還建議了三個方法來鍛鍊股四頭肌(quadriceps),以避免膝蓋的跑步傷害。對於山友膝蓋疼痛的預防,可能也有助益吧!

一.站立抬腳 Standing Leg Lifts

 1.背靠牆壁站立.
 2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
 3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
 4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
 5.換腳也實施五次
 6.可嘗試增加時間到十秒

二.腳掌轉動 Foot Turns

 1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
 2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
 3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
 4.重複三次

三.兩腳互壓 Foot Press

 1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
 2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
 3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
 4.換腳實施
 5.重複五次

以上如果無效的話,要求助於醫師。

我經常作第三項,結果就很不錯.即使年過半百,無論是重裝從中央金礦山屋回到東埔,或從八仙山頂下到停車場,不戴護膝都沒問題. 慢跑 20 km後,膝蓋也無大礙。除了偶爾吃台鹽的骨錠與從事先前建議動作和運動伸展外,沒用任何藥物與其它治療。個人經驗提供各位山友參考,希望對山友有助益。

參考資料:
1. Josh Clark, Posted Thursday, 27 November, 1997
 
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml
2. Josh Clark, Posted Saturday, 25 April, 1998
 
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#quads

膝蓋保健訓練法

在電視上看到一位物理治療師示範膝蓋的保健動作,介紹給大家參考:
(很抱歉已經忘掉是那一個節目)

1.坐在椅子上,使用具有彈力的帶子綁在雙腳的腳踝上。
2.兩腳略為懸空,右腳往前,左腳往後勾,一前一後用力將彈力帶撐開,
   維持 5 ~ 10 秒後放鬆,休息3~5秒。
3.作十次後,左右腳互換使力方向,兩腳各作十次為一組。
4.每回作 2 組,一天作三回。

這個原理與兩腳互壓(foot press)是相同的,但是彈力帶的功能比較。如:
1.兩腳也可朝左右往外撐開。
2.僅綁住一隻腳,而將彈力帶固定在它處,再用腳出力朝腳的內側拉扯。

這些運動可使兩腿肌肉各方向平均鍛鍊,強化固定膝蓋關節的肌肉群,進而減少膝關節的負擔與磨損。兩星期前在運動用品社買了一條皮拉提斯的彈力帶,依照要領每天練習,效果不錯. 各位山友可以試試看,用腳踏車的內胎取代也是可行的。記住,每天也要勤作伸展,尤其是小腿與大腿部位的伸展,可保持細長與彈性,避免腿部拉傷與變粗。教會女兒作腿部伸展後,她偶爾作一作。上星期有女同學讚美她的腿細長又漂亮後,她就每天認真作個15分鐘。

附上其它幾個皮拉提斯的動作連結:
http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=81

http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=87

http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm

http://exercise.about.com/library/blbandstretch.htm   (伸展)

Posted by NoRainbow1024 at 痞客邦 PIXNET 留言(1) 引用(0) 人氣()


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  • mopor
  • so useful and elaborate, thx thx !

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