以下是登山補給站，幾位前輩提供的經驗分享。
雖然不是山友，還是要好好保護自己，身體才能陪著我上山下海到處跑跳啦！
原文出處：http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=62981
跑步時經常用到大腿後面的肌肉群，以致於跑者大腿後面的肌肉群較前面肌肉群發達。因此使得膝蓋骨受力不均，而加速膝蓋骨的磨損。所以為了避免此等問題，在跑步練習當中，也需加強大腿前面股四頭肌的肌力。
股四頭肌訓練法
山友常會有膝蓋痛的問題，尤其是下山的時候。跑者也有類似的運動傷害，稱之為跑者膝(runner's knee)。除戴護膝外，跑步網站上還建議了三個方法來鍛鍊股四頭肌(quadriceps)，以避免膝蓋的跑步傷害。對於山友膝蓋疼痛的預防，可能也有助益吧!
一.站立抬腳 Standing Leg Lifts
1.背靠牆壁站立.
2.舉起一隻腳，膝蓋不要彎曲，盡量舉高
3.維持五秒鐘後，膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
5.換腳也實施五次
6.可嘗試增加時間到十秒
二.腳掌轉動 Foot Turns
1.躺下或坐在椅子上，將兩腳伸直，腳尖朝上對準膝蓋
2.繃緊大腿肌肉，把腳盡量轉向外側，並保持十秒鐘
3.繃緊大腿肌肉，把腳盡量轉向內側，並保持十秒鐘
4.重複三次
三.兩腳互壓 Foot Press
1.躺下或坐在椅子上，將右腳放在左腳腳踝上
2.在下面的左腳往上抬的同時，上面的右腳往下壓
3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
4.換腳實施
5.重複五次
以上如果無效的話，要求助於醫師。
我經常作第三項，結果就很不錯.即使年過半百，無論是重裝從中央金礦山屋回到東埔，或從八仙山頂下到停車場，不戴護膝都沒問題. 慢跑 20 km後，膝蓋也無大礙。除了偶爾吃台鹽的骨錠與從事先前建議動作和運動伸展外，沒用任何藥物與其它治療。個人經驗提供各位山友參考，希望對山友有助益。
參考資料:
1. Josh Clark， Posted Thursday， 27 November， 1997
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml
2. Josh Clark， Posted Saturday， 25 April， 1998
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#quads
膝蓋保健訓練法
在電視上看到一位物理治療師示範膝蓋的保健動作，介紹給大家參考：
(很抱歉已經忘掉是那一個節目)
1.坐在椅子上，使用具有彈力的帶子綁在雙腳的腳踝上。
2.兩腳略為懸空，右腳往前，左腳往後勾，一前一後用力將彈力帶撐開，
維持 5 ~ 10 秒後放鬆，休息3~5秒。
3.作十次後，左右腳互換使力方向，兩腳各作十次為一組。
4.每回作 2 組，一天作三回。
這個原理與兩腳互壓(foot press)是相同的，但是彈力帶的功能比較。如：
1.兩腳也可朝左右往外撐開。
2.僅綁住一隻腳，而將彈力帶固定在它處，再用腳出力朝腳的內側拉扯。
這些運動可使兩腿肌肉各方向平均鍛鍊，強化固定膝蓋關節的肌肉群，進而減少膝關節的負擔與磨損。兩星期前在運動用品社買了一條皮拉提斯的彈力帶，依照要領每天練習，效果不錯. 各位山友可以試試看，用腳踏車的內胎取代也是可行的。記住，每天也要勤作伸展，尤其是小腿與大腿部位的伸展，可保持細長與彈性，避免腿部拉傷與變粗。教會女兒作腿部伸展後，她偶爾作一作。上星期有女同學讚美她的腿細長又漂亮後，她就每天認真作個15分鐘。
附上其它幾個皮拉提斯的動作連結：
http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=81
http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=87
http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm
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